Anda telah mendengar tentang perhatian di mana-mana - buku, video, konferensi, stiker, dan seterusnya. Teman-teman, kolega, kenalan biasa, dan orang asing sama sekali berbagi dengan Anda bagaimana latihan ini telah sangat meningkatkan produktivitas, kreativitas, kesehatan, dan karier mereka.
Kedengarannya cukup bagus, tetapi juga seperti itu akan membutuhkan komitmen waktu yang signifikan. Berita baiknya adalah Anda salah. Saya telah menetapkan langkah-langkah yang tepat bagi Anda untuk mulai mengalami manfaat perhatian dalam 30 menit ke depan.
Menit 1 hingga 5: Video
Sebagai permulaan, Anda akan ingin menjawab pertanyaan: "Apa ini seluruh perhatian dan meditasi?" Klip singkat dari episode 60 Menit di mana Anderson Cooper memiliki pengalaman perhatian pertamanya:
Menit 5 hingga 10: Pelajari Apa Adanya
Sekarang, luangkan waktu sejenak untuk merefleksikan definisi perhatian-Jon Jonat Kabat dari video. Dia menjelaskannya sebagai: "Kesadaran yang muncul melalui perhatian dengan sengaja pada saat ini, dan tanpa menghakimi." dengan sengaja (dengan sengaja memfokuskan), tidak menghakimi (tidak berusaha menentukan apakah yang terjadi baik atau buruk), saat ini (sekarang!).
Sangat membantu untuk memikirkan perhatian sebagai cara untuk menjadi. Ada banyak manfaat untuk mengadopsinya sebagai kondisi pikiran Anda kapan pun Anda bisa. Ini termasuk pengurangan stres, fokus, kejernihan pikiran, ketenangan, kepositifan, dan koneksi ke kebijaksanaan yang mendalam - dan itulah sebabnya semua orang memuji hal ini.
Sekarang, meditasi adalah kata yang biasanya berjalan seiring dengan perhatian. Dan itu karena teknik untuk mencapainya, rejimen latihan yang membangun otot-otot mental yang diperlukan. Dan di sini adalah hal yang paling penting untuk diingat tentang meditasi: Anda tidak dapat salah melakukannya! Apa lagi dalam hidup yang bisa Anda katakan tentang itu?
Sekarang, cukup definisi - waktu untuk bermeditasi!
Menit 10 hingga 20: Kosongkan Deck dan “Tiba” di Present Moment
- Atur timer selama 20 menit.
- Pergi ke suatu tempat Anda bisa duduk dengan tenang dan tidak terganggu.
- Temukan kursi yang nyaman namun kokoh (postur sangat penting untuk meditasi yang efektif). Idealnya, Anda ingin duduk di sepertiga bagian depan kursi Anda, dengan kaki ditekuk pada sudut 90 derajat (kaki di bawah lutut).
- Duduk tegak, punggung melengkung ke bawah, kepala pada sudut 45 derajat memandang ke bawah, sebagian mata terbuka - tetapi jangan tegang untuk menjaga ramrod tetap lurus. Tujuan Anda adalah santai, namun waspada.
- Anda sekarang siap untuk mulai bermeditasi. Mulailah dengan satu nafas panjang, dan dengan nafas ini berkata kepada dirimu sendiri, “Aku tiba di saat ini.” (Jangan ragu, tentu saja, untuk memilih kata-kata Anda sendiri untuk mengekspresikan ide ini.)
- Ikuti napas ini masuk dengan napas keluar. Perhatikan bagaimana rasanya berada di saat ini.
- Ulangi latihan pernapasan dalam ini dua kali lagi. Jangan terburu-buru, Anda tidak terburu-buru, dan ingat, Anda melakukan semua ini dengan benar - tidak ada cara yang salah untuk bermeditasi!
Menit 20 hingga 30: Renungkan
Dengan lembut biarkan napas Anda kembali normal. Tidak masalah jika Anda bernapas dalam-dalam, atau lebih dangkal, atau di mana saja di antara-hanya menemukan ritme alami Anda sendiri.
Ketika Anda menyadari bahwa sekarang Anda bernapas dengan normal, apa pun artinya bagi Anda, mulailah lebih fokus pada menghirup dan menghembuskan napas yang sebenarnya. Nyalakan rasa ingin tahu Anda dan cobalah untuk memperhatikan setiap nuansa: Apakah Anda berhenti di antara nafas masuk dan nafas keluar? Apa sensasi di hidung saat Anda bernapas? Bagaimana irama pernapasan Anda terdengar?
Tetap perhatikan. Pada titik tertentu, Anda akan melihat bahwa Anda tidak lagi menyadari apa yang sedang terjadi saat ini. Pikiran Anda telah mengembara ke dalam kenangan masa lalu, merencanakan masa depan, atau mungkin memikirkan apa yang mungkin terjadi pada acara favorit Anda.
Kata peringatan: Go easy in your mindway mind. Ini baru mulai mencoba untuk memahami hal meditasi ini! Jeda, ambil napas, senyum (sangat penting), dan dengan lembut kembali fokus pada pernapasan Anda.
Selamat! Anda sedang bermeditasi! Kamu melakukannya!
Sekarang tolong, tolong, jangan terlalu serius tentang semua ini. Anda sedang menjelajah, jadi santai, bereksperimen, tetap ingin tahu, menjaga segalanya tetap ringan. Di atas segalanya, jangan biarkan diri Anda melayang ke dalam kritik-diri. Saat ini , Anda berada di tempat yang tepat, melakukan hal yang benar.
Jika Anda berkomitmen untuk melakukan 10 menit meditasi kesadaran selama 10 hari ke depan, pengalaman saya memberi tahu saya bahwa Anda akan mulai melihat perubahan positif dalam suasana hati, tingkat stres, dan kesejahteraan umum Anda. Jika Anda memutuskan untuk melanjutkan, dan saya benar-benar berharap Anda melakukannya, sadarilah bahwa Anda dapat mencapai perhatian penuh kapan saja - luangkan waktu sejenak, dengan sengaja, untuk memperhatikan apa yang sedang terjadi saat ini .
