Dengan serunya liburan yang telah lama berlalu dan motivasi Tahun Baru memudar dengan cepat, Anda mungkin merasa seperti Anda terbiasa dengan kemerosotan musim dingin yang tak berkesudahan. Dengan musim ini (jika Anda tinggal di daerah yang mengalami empat musim) datanglah momen yang akrab dan memicu erangan: pagi yang dingin membuat tidur di luar rumah menjadi tugas, menavigasi rekan kerja yang sakit, dan berjalan dengan susah payah melewati hari kelabu yang cocok untuk berhibernasi.
Tetapi jika Anda melihat kelesuan yang terus-menerus mengikuti Anda di sekitar dan memengaruhi suasana hati Anda, sesuatu yang lebih dari sekadar kelesuan cuaca dingin dasar mungkin berperan. Anda mungkin salah satu dari sepuluh juta orang yang berjuang dengan gangguan afektif musiman (SAD), sejenis depresi yang dimulai pada akhir musim gugur dan berlangsung hingga musim dingin.
Para ahli percaya bahwa SAD terkait dengan perubahan hormon selama waktu-waktu tertentu dalam setahun. Kurangnya siang hari di bulan-bulan musim dingin membuang ritme alami tubuh dan menurunkan serotonin - bahan kimia otak yang terkait dengan energi dan suasana hati. Hasilnya bisa berupa perasaan sedih, letih, dan bahkan perubahan fisik seperti insomnia dan kenaikan berat badan.
Melewati hari kerja dengan masalah kesehatan mental seperti depresi musiman bisa terasa seperti perjuangan berat. Itu karena SAD dapat memengaruhi segalanya mulai dari produktivitas Anda dan fokus hingga hubungan dengan rekan kerja dan bos Anda.
Jika Anda menduga SAD memengaruhi pekerjaan dan kebahagiaan Anda, berikut adalah beberapa langkah yang harus diambil:
Jangan Abaikan Tandanya
Meskipun cuaca musim dingin yang suram dapat menyebabkan orang yang paling ambisius untuk mendambakan piyama yang nyaman dan secangkir teh panas, jangan meminimalkan kekhawatiran Anda jika Anda curiga ada sesuatu yang serius sedang terjadi.
Mungkin saatnya mencari bantuan jika Anda memperhatikan hal berikut selama dua minggu atau lebih:
- Anda sangat sensitif terhadap stres, cepat marah, atau merasa cemas
- Anda menghindari interaksi sosial dengan kolega
- Anda merasakan kehilangan gairah terhadap pekerjaan, minat, atau tugas yang biasanya Anda nikmati
- Anda apatis terhadap pekerjaan dan tujuan Anda
- Anda kesulitan berkonsentrasi
- Anda terlalu tidur – dan itu berdampak negatif pada hidup Anda, menyebabkan Anda terlambat atau kehilangan komitmen penting
- Mengidam sore untuk permen tidak terkendali
- Anda perlu seluruh akhir pekan di sofa untuk pulih karena Anda begitu lelah
Jika perubahan ini bersifat siklis - yaitu, jika Anda perhatikan perubahan itu muncul setiap musim gugur atau musim dingin dan menghilang saat hari semakin panjang dan lebih hangat, Anda mungkin menderita SAD.
Tempat terbaik untuk memulai? Temui dokter Anda untuk mendapatkan diagnosis dan rekomendasi yang tepat untuk perawatan.
Jadikan Kesehatan Anda Prioritas
Sekarang mungkin bukan waktu yang ideal untuk mencoba perubahan karier besar atau petualangan baru, terutama jika itu akan mengganggu kesehatan fisik atau mental Anda. Sebaliknya, buatlah kesejahteraan Anda sebagai bagian dari deskripsi pekerjaan dan daftar periksa harian Anda.
Gandakan dasar-dasar seperti berolahraga, makan dengan baik, minum banyak air dan tidur delapan jam penuh setiap malam. Ini mungkin melibatkan pengambilan keputusan yang cerdas tapi sulit seperti mengatakan tidak pada proyek baru, menolak acara jejaring, atau melewatkan waktu senang tim untuk sementara waktu.
Tetapkan Harapan Realistis
SAD memperkuat perasaan luar biasa dan kabut mental, yang dapat mengganggu kemampuan Anda untuk menyelesaikan apa pun. Jika Anda menemukan diri Anda di sini, Anda dapat mengadopsi strategi sederhana, berbasis sains untuk memanfaatkan waktu dan energi yang Anda miliki.
Pertama, lihat apakah ada yang bisa Anda lepas dari daftar tugas. Jika memungkinkan, fokus pada satu inisiatif utama setiap hari atau minggu, atau coba bekerja dalam ledakan 20 menit yang disebut Pomodoros. Hancurkan proyek-proyek besar menjadi langkah-langkah yang bisa dilakukan seperti membuat satu slide untuk presentasi atau menulis satu paragraf dari laporan multi-halaman.
Jika memangkas daftar tugas yang sebenarnya tidak mungkin dilakukan, maka pertimbangkan untuk memberi waktu istirahat bagi diri Anda sendiri untuk tidak melampaui dan melampaui sekarang. Tunggu kesempatan untuk mengesankan atasan Anda atau melakukan proyek besar tanpa kompromi begitu Anda merasa lebih seperti diri sendiri.
Jangan menilai diri sendiri
Depresi musiman dapat memicu pemikiran kritis seperti "Saya tidak cukup baik, " "Saya sangat malas" atau perilaku yang melemahkan seperti khawatir dan menghindar. Orang-orang yang berprestasi tinggi cenderung mudah melakukan self-bashing walaupun masalah medis yang sebenarnya mungkin membuatnya sulit untuk berkonsentrasi dan bekerja sesuai kemampuan mereka.
Menyesuaikan tujuan atau beban kerja yang direncanakan tidak membuat Anda lemah atau gagal, melainkan itu pertanda kekuatan mental dan kedewasaan. Hindari membandingkan diri Anda dengan apa yang rekan kerja Anda lakukan atau apa yang Anda lihat teman dan kolega lakukan di media sosial.
Ingat, depresi musiman memiliki dasar biologis dan berdampak pada hormon dan otak tubuh. Ini adalah masalah medis nyata yang dapat menyebabkan masalah konsentrasi dan energi rendah - ini bukan hanya masalah kemauan dan memaksa diri Anda untuk bekerja lebih keras.
Apakah Melihat Cahaya
Pertimbangkan untuk menambahkan kotak lampu ke meja Anda. Perangkat ini mensimulasikan sinar matahari, meningkatkan serotonin, dan meningkatkan mood, penelitian menunjukkan. Duduk lebih dekat ke jendela atau memilih jalan-jalan di luar rumah di sore hari adalah cara lain untuk mendapatkan lebih banyak sinar selama hari kerja Anda.
Bergantung pada sifat gangguan Anda sebagai akibat SAD, Anda mungkin memenuhi syarat untuk akomodasi lain untuk membantu Anda mengatasinya seperti jadwal yang fleksibel atau opsi kerja jarak jauh. Ketahui hak-hak Anda dan pelajari tentang manfaat kesehatan mental lainnya yang mungkin ditawarkan majikan Anda, seperti layanan konseling melalui Program Bantuan Karyawan.
Kunci kesuksesan adalah memprioritaskan yang penting, dan saat ini, itulah kesehatan Anda. Melangkahlah ke peran sebagai CEO dari kesejahteraan mental dan emosional Anda. Bagaimanapun, itu adalah aset karier paling berharga yang Anda miliki.
