Gina, mantan kolega saya, menghabiskan sebagian besar karirnya dengan pekerjaan yang menakutkan. Dia terus-menerus khawatir tentang kinerjanya dan sering merasa kewalahan oleh tekanan pekerjaannya. Ketika kecemasan Gina mulai mengganggu pekerjaannya, menyebabkan dia kehilangan fokus dan kehilangan tenggat waktu, menjadi jelas bahwa dia perlu mendapatkan bantuan.
Jika Anda salah satu dari 40 juta orang yang hidup dengan kecemasan seperti Gina, Anda tahu bahwa situasi kantor yang umum - mulai dari berbicara dengan rekan kerja di lift hingga berbicara di rapat - dapat meningkatkan stres.
Anda mungkin mengalami kesulitan berkonsentrasi pada pekerjaan di depan Anda. Hal ini dapat mengakibatkan keraguan diri yang kronis dan mimpi buruk bekerja.
Meskipun benar bahwa hampir setiap orang mengalami tingkat stres akhir-akhir ini, hidup dan bekerja dengan kecemasan berbeda. Ini bisa melumpuhkan, tetapi tidak harus mendorong Anda ke bawah. Selain mendapatkan diagnosis dan perawatan yang tepat seperti yang dilakukan Gina, Anda mungkin mempertimbangkan untuk memasukkan beberapa strategi koping sederhana ke dalam kehidupan sehari-hari Anda.
1. Kenali Pemicu Anda
Perhatikan situasi yang memicu kecemasan Anda - apakah itu mendapatkan umpan balik, menulis email penting, ditempatkan di tempat, atau memulai hari dengan meja yang berantakan.
Buat jurnal untuk mendokumentasikan pengamatan Anda dan mencari polanya. Ketika Anda tahu apa yang membuat Anda paling tidak nyaman, Anda dapat mengantisipasi tantangan dengan lebih baik dan membuat rencana untuk menghadapi pemicu.
Ketika Gina menyadari bahwa terburu-buru adalah salah satu pemicu kegelisahannya, dia menciptakan ritual pemanasan untuk berlatih sebelum pertemuan besar. Dia mulai menghalangi 20 menit sebelum memulai untuk meninjau agenda, mencatat pertanyaan untuk ditanyakan, dan mengambil air.
Dia mulai tiba di ruang konferensi lima menit lebih awal, menetap di sana jika tersedia, dan, bersiap dan santai, dia berbicara ringan dengan rekan kerja. Perencanaan awal memungkinkannya untuk merasa nyaman - tidak panik. Dan ketenangan ini pada gilirannya memungkinkannya untuk hadir sepenuhnya dan berkontribusi pada percakapan dengan cara yang bermakna.
2. Memiliki Teknik Go-To Grounding
Kegelisahan mengaktifkan respon tubuh atau lari, yang memicu sejumlah reaksi tidak nyaman dari berkeringat ke penglihatan terowongan. Menenangkan diri dengan teknik dasar - atau cara untuk tetap berada di saat ini - dapat membuat Anda kembali memegang kendali dan merasa lebih baik dengan cepat.
Meditasi, peregangan, menelepon teman, atau berjalan-jalan adalah pilihan bagus. Anda harus menemukan apa yang paling cocok untuk Anda tergantung pada kepribadian Anda dan apa yang dapat diterima di lingkungan kantor Anda, tetapi daftar ini adalah tempat yang bagus untuk memulai.
Perusahaan Anda bahkan mungkin menawarkan kelas mindfulness atau yoga, atau mendorong daya tidur siang untuk produktivitas. Semua ini adalah pilihan perawatan diri yang dapat sangat bermanfaat bagi pikiran yang gelisah.
Saya penggemar berat Box Breathing, metode yang digunakan oleh Navy SEALS yang melibatkan pernapasan lambat dan terkontrol. Itu tidak mencolok dan banyak klien pelatihan saya menggunakannya selama rapat atau situasi tekanan tinggi ketika mereka merasa cemas.
3. Buat Kondisi untuk Sukses
Jadikan kesejahteraan Anda bagian dari daftar tugas harian Anda. Perubahan sederhana seperti menghindari terlalu banyak kafein, bekerja di dekat jendela dengan cahaya alami, dan mengendalikan kebisingan di ruang kerja Anda dengan headphone semuanya dapat membantu menjaga pikiran balap terhindar. Meskipun Anda tidak dapat mengendalikan sebagian besar dari lingkungan Anda, jadikan titik untuk mengubah apa yang Anda bisa.
Memprioritaskan istirahat sangat besar. Penelitian telah menemukan bahwa tidur lebih banyak membantu sekitar 50% orang merasa lebih nyaman dan kurang cemas. Di luar kantor, fokuslah untuk menciptakan batas-batas kehidupan kerja yang solid. Misalnya, pilih waktu yang tidak bisa dinegosiasikan untuk menyingkirkan pekerjaan Anda - dan berpegang teguhlah pada itu.
Menjadwalkan aktivitas setelah jam kerja yang menyenangkan dapat membantu mewujudkannya.
4. Tanyakan Apa yang Anda Butuhkan
Ketahui hak Anda dalam mengelola kesehatan mental di tempat kerja. Anda dapat meminta akomodasi di bawah Undang-Undang Amerika dengan Disabilitas, termasuk jadwal fleksibel, waktu tambahan untuk penugasan, dan istirahat yang lebih sering.
Pertimbangkan juga membuat permintaan masuk akal yang akan sangat membantu Anda - hal-hal seperti mengajukan pertanyaan sebelum presentasi atau meminta atasan Anda untuk tidak mengirimi Anda email larut malam kecuali jika hal itu benar-benar mendesak.
Jika Anda eksplisit tentang kebutuhan Anda, menghormati waktu dan jadwal orang lain, dan sengaja menghasilkan karya berkualitas, kemungkinan tim Anda tidak akan memiliki masalah dalam menghormati preferensi Anda.
5. Tetapkan Tujuan Mikro
Menetapkan tujuan yang kecil dan dapat dicapai selalu cerdas, tetapi bahkan lebih penting ketika Anda bergumul dengan kecemasan. Anda ingin memperluas zona nyaman Anda, ya, tetapi Anda juga ingin berhati-hati untuk tidak membebani diri sendiri.
Misalnya, jika Anda mencoba menumbuhkan jaringan dan berganti karier, Anda mungkin ingin pergi ke satu acara industri sebulan - bukan satu minggu. Menetapkan harapan realistis untuk diri sendiri adalah kunci untuk tidak hanya membangun momentum positif, tetapi juga menjaga kesejahteraan Anda.
Hidup dan bekerja dengan kecemasan tidak harus melemahkan. Meskipun mungkin ada kemunduran dalam perjalanan Anda, pastikan Anda merayakan setiap kemenangan kecil di sepanjang jalan. Rally tim pendukung di sekitar Anda yang dapat Anda andalkan di saat baik dan buruk. Dan jika Anda memiliki bos yang memahami, merangkul hubungan itu dan berlatih komunikasi yang efektif tentang apa yang terjadi dengan Anda dan ketika Anda mungkin memerlukan sedikit fleksibilitas.
