Anda sudah tahu bahwa membuat makan malam di rumah adalah ide yang bagus - lebih sehat daripada makan di luar, Anda mengendalikan bahan-bahannya, dan ini penghemat uang yang sangat besar. Masalahnya adalah, ini membutuhkan waktu dan energi, yang, pada akhirnya, Anda tidak punya banyak.
Saya seorang koki, tetapi setelah hari yang panjang di dapur, saya tidak terkecuali! Ketika saya berjalan melewati pintu di malam hari, saya sering harus kembali ke resep cepat yang bisa saya buat dalam tidur saya.
Rahasia untuk memasak di rumah adalah memiliki beberapa resep masuk dan dapur dan freezer penuh dengan beberapa bahan dasar. Cobalah ide-ide sederhana ini, dan Anda pun akan dapat menyatukan makanan bergizi, lezat, dan memuaskan dalam beberapa menit.
1.
Saya tahu mereka sudah ada sejak lama, tapi saya agak lupa tentang bungkus ini dan betapa lezatnya mereka! Buat sandwich, burger, atau makanan taco langsung lebih sehat dengan mengganti roti atau tortilla dengan selada segar dan berdaun hijau - pilihan bagus termasuk daun romaine, selada mentega, atau bahkan kangkung. Anda dapat mengisi dedaunan dengan apa saja mulai dari salad tuna dingin hingga ayam panggang dan paprika untuk fajita yang menyegarkan. Favorit saya yang terbaru adalah tumis ayam bubuk dengan kacang dan kastanye air, dibungkus dengan selada mentega dan disajikan dengan saus Ponzu.
2.
Quesadillas tidak harus sarat kalori, dan mereka sebenarnya bisa sangat bergizi ketika Anda mengisinya dengan bahan-bahan selain keju. Bawalah tortilla jagung atau beras merah di tangan, dan isi dengan rasa favorit Anda - Saya suka kacang hitam, irisan alpukat, sayuran apa pun yang telah dipotong, sekumpulan salsa bebas rasa bersalah, dan hanya taburan keju. Varietasnya tidak ada habisnya, dan hampir tidak ada yang lebih cepat untuk camilan barat daya kecil.
Bonus: tambahkan telur ke sisa makanan Anda untuk sarapan yang lezat di hari berikutnya.
3.
Simpan sekantong bakso kalkun beku, marinara rendah sodium organik, dan pasta quinoa di dapur Anda setiap saat. Dalam waktu kurang dari 15 menit, Anda akan mendapatkan makanan lezat dan memuaskan yang kaya akan protein, serat, vitamin C, dan likopen, yang merupakan antioksidan hebat. Aduk sedikit zaitun untuk sedikit lemak sehat dan hiasi dengan debu keju Parmesan. Untuk nilai gizi yang lebih besar, tambahkan sayuran segar atau beku seperti brokoli, bayam, atau wortel.
Lentil, bagian dari keluarga kacang-kacangan, adalah sumber serat yang hebat, yang menurunkan kolesterol, mencegah kadar gula darah meningkat dengan cepat, dan membuat Anda kenyang juga! Mereka juga menyediakan beberapa mineral penting, vitamin B, dan protein, semuanya tanpa lemak.
Untuk penghemat waktu yang sangat besar, buatlah batch tiga hingga empat cangkir (atau beli pre-made di Trader Joe's atau Whole Foods), dan ubah menjadi tiga makanan besar yang berbeda sepanjang minggu Anda:
Salad: Aduk 1/3 dari lentil yang dimasak dengan satu atau dua cangkir labu dan sayuran favorit Anda dan sebuah vinaigrette ringan. Hiasi dengan sayuran hijau, keju kambing, dan kacang panggang untuk salad musiman yang penuh warna.
Hidangan utama: Rendam dan panggang ayam, tahu, atau ikan dan sajikan dengan satu cangkir sisa salad lentil untuk hidangan protein tinggi.
Sup: Rebus sisa lentil dan sayuran dengan kaldu sayuran dan haluskan campuran untuk sup yang lezat dan kenyal.
5.
Telur dikemas protein, diisi, dan diisi dengan omega-3 yang sehat, jadi mengapa menyimpannya hanya untuk sarapan? Siapkan telur dadar cepat atau aduk apa pun yang Anda miliki, seperti sayuran, kentang panggang, dan keju rendah lemak. Tambahkan bakat Mediterania dengan menghiasi dengan saus marinara dan basil segar, atau membuat makanan Meksiko Anda dengan menambahkan kacang hitam, salsa, dan alpukat. Saya suka membuat bets ganda dan mengambil sisa makanan saat saya kehabisan pintu keesokan paginya.
Bahkan jika Anda tidak memiliki panggangan, sangat mudah untuk menyiapkan makanan bergizi dan serbaguna ini. Beli sayuran dan protein pre-cut, rendam dalam wajan ringan, dan tusuk bahan-bahannya dengan pola bergantian. (Atau, beli tusuk sate yang sudah disiapkan di toko bahan makanan khusus Anda.) Panggang kebab, atau panggang dalam oven Anda, sampai dagingnya dimasak dengan aman, dan sajikan dengan nasi atau kacang garbanzo yang dibumbui dengan kulit lemon dan rempah segar. Anda bisa makan pilek ini keesokan harinya dengan sedikit hummus protein tinggi atau tahini dalam pita gandum.
Setelah Anda memiliki persediaan esensial di dapur Anda, memasak sehat di rumah itu mudah - dan bahkan bisa memakan waktu lebih sedikit daripada menunggu dibawa pulang.
